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운동을 오래 하다 보니 본인, 혹은 주변 사람들이 부상을 입는 모습을 많이 보게 되었습니다. 부상을 입으면 좋아하는 운동을 한동안, 또는 아주 오랫동안 못하게 되고, 잘 치료하지 않으면 부상의 후유증이 남습니다. 따라서 부상은 안 입을수록 좋은데요, 어떻게 하면 부상을 가급적 줄이고 안 입을 수 있는지 알아보겠습니다. 해당 내용은 웨이트 트레이닝을 중심으로 설명하겠지만 다른 운동에도 대부분 적용될 수 있는 내용입니다.
전문가에게 배우기
유튜브나 블로그 같은 인터넷 매체가 발달하고 정보가 넘쳐남에 따라 많은 분들이 전문가에게 배우지 않고 영상으로 또는 글로 운동을 배우려고 하십니다. 하지만 운동이라는 게 기본적으로 몸을 쓰는 것이기 때문에 2차원적인 영상으로 접하는 것에는 한계가 분명히 있습니다. 따라서 운동을 처음 시작하는 분이라면, 또는 새로운 운동을 배우고자 하시는 분이라면 꼭! 전문가에게 기본을 배우시길 권장합니다. 이건 단순히 부상을 피하는 이유도 있고, 가장 빠르게 해당 운동을 습득하고 효과를 보는 방법입니다.
운동 전 후 스트레칭
몸이라는 것은 유기체입니다. 기계장치인 자동차도 예열이 필요한데, 유기체인 몸이 운동을 제대로 하기 위해서는 당연히 '준비'가 필요합니다. 그 준비의 첫 번째를 저는 스트레칭을 꼽습니다. 스트레칭은 크게 '동적' 스트레칭과 '정적' 스트레칭으로 나뉘는데, 운동 전에는 동적인 스트레칭 위주로, 운동 후에는 정적인 스트레칭 위주로 하는 것이 좋습니다. 보통 정적인 스트레칭이라 하면 하나의 동작을 30~40초 정도씩 지속하는 것을 말합니다. 생각보다 꽤 길지요? 때문에 우리가 통상적으로 정적인 스트레칭이라 생각하던 것들은 사실 다 동적 스트레칭의 일환입니다. 몸을 스트레칭 해주면서 어딘가 불편한 곳이 있는지, 오늘 운동하려고 하는 부위에 집중하여 운동을 해도 될 만한지도 같이 점검해 주세요. 스트레칭 대신 폼롤러 마사지를 하시는 분도 있는데요, 저는 그것도 좋다고 생각합니다.
예열
예열은 심장 박동을 빠르게 하는 것을 말합니다. 유산소 운동이나 빠른 동적 스트레칭을 통해서 심박수를 올려주세요. 심박수가 올라간다는 것은 피가 온 몸 구석구석으로 더 잘 돌고 빠르게 순환한다는 의미입니다. 운동하고자 하는 부위에 피가 잘 돌게 되면 더욱 빠르게, 더욱 힘 있게, 부상에는 강하게 운동할 수 있습니다.
긴장하며 운동하기
운동을 할 때는 긴장을 늦추지 말아 주세요. 심지어 적은 무게를 할 때도 그렇습니다. 우리 몸이라는 게 신기해서 긴장을 풀고 방심할 때에는 아주 작은 무게에도 부상을 입을 수 있습니다. 운동할 때는 운동 그 자체에 집중해서 몸과 계속 대화를 해야 합니다. 그리고 본인의 무게를 다른 사람의 무게와 비교하지 마세요. 자신의 무게가 다른 사람보다 낮다고 본인의 몸에 데미지가 오지 않는 것이 아닙니다. 무게는 상대적인 것입니다. 옆의 사람이 100kg를 들던, 200kg를 들던 본인이 들 수 있는 무게 50kg도 본인에게는 무거울 수 있다는 것을 명심해 주세요.
아프면 중단하기
아프다고 느끼면 바로 중단할 수 있는 용기가 필요합니다. 근육에 데미지가 와서, 미세하게 근육이 찢어지면서 손상을 입으며 아픈 것과 부상으로 아픈 것은 다릅니다. 이건 부상을 입어본 사람은 알 수 있는데, 큰 부상을 입을 때는 어딘가 뚝 끊어지는 느낌이 들거나 자세나 동작에 부자연스러운 느낌이 갑자기 든다거나 나지 말아야 할 소리가 난다거나 하는... 꽤나 불쾌한 느낌이 듭니다. 그런데 그런 부상을 입기 전에는 반드시 전조증상 같은 것들이 있습니다. 마음 속에서 이건 꽤 위험한데 하는 생각이 든다거나 그날 따라 해당 무게를 너무 들기 싫다거나, 적은 무게에도 힘들다거나 하는 날들이 있는데, 이런 날에는 부상을 조심해야 하는 날입니다. 이런 날에는 그냥 적은 무게로 세트수와 반복수를 높인다든지 과감하게 해당 운동을 스킵하는 것도 필요합니다.
점진적 과부하
많은 운동 관련 정보들에서 점진적인 과부하를 주어야 몸이 성장한다... 는 얘기를 합니다. 맞는 말입니다. 그런데 그 '점진적'이라는 것을 항상 어제보다 많은 무게, 많은 횟수, 많은 세트수를 해야 한다고 생각한다면 위험한 생각입니다. 초반에, 아주 초보일 때는 성장이 엄청 빠릅니다. 근성장도 빠르고 무게도 빠르게 올려도 다 적응될 거예요. 그런데 그건 본인의 근육이 성장했다기보다는 몸의 운동신경이 살아났다고 보는 게 맞습니다. 그리고 어느 정도 운동신경이 적응이 되면 순수한 '근성장'만으로 부하를 받아줘야 합니다. 그런데 근성장은 생각보다 빠르지 않습니다. 48시간 이론은 잊으세요. 우리는 엘리트 체육인이 아닙니다. 48시간이라는 최적의 효율적인 근성장 이론은 엘리트들에게 양보하세요. 우리가 근육 빨리 키워서 성장하려 할수록 부상의 위험은 더 커집니다. 그리고 우리 몸은 근육과 뼈로만 되어 있는 것이 아닙니다. 인대나 건의 성장-그러니까 데미지를 입은 후의 회복-은 근육보다 훨씬 느립니다. 이건 근육, 인대, 건으로 유입되는 혈액이 달라서 그런 차이가 있습니다. 어쨌든, 점진적 과부하를 하되 너무 빠른 점진적 과부하는 부상의 위험을 높인다는 점을 알아주세요.
충분한 휴식
충분한 휴식은 아주 중요합니다. 운동을 하지 않는 모든 시간이 휴식시간이지만, 그 휴식시간을 잘 가져가야 진정한 성장이 이루어집니다. 잘 먹고, 잘 자고, 스트레칭도 잘하고 마사지도 잘해야 합니다. 그리고 충분히 쉬어주세요. 다시 운동을 마구 하고 싶어질 때까지요. 몸이 축축 처지고 운동을 하기 싫다면, 그전에 휴식이 제대로 이루어지지 않은 것입니다. 잠과 식단은 매우 중요한 휴식의 요소입니다. 다시 말하지만, 잘 먹고 잘 주무셔야 합니다.
바른 자세
평소에 올바른 자세를 유지하려고 해 보세요. 허리랑 어깨도 펴고 거북목처럼 머리를 앞으로 내밀지 않고, 다리 꼬지 않고요. 자세를 바르게 하는 것만으로도 칼로리도 많이 소비하고 평소 부상의 위험에서도 어느 정도 벗어날 수 있습니다. 나쁜 자세로 인해 뒤틀려 있는 몸으로 운동을 하면 부상의 위험이 높아지게 됩니다.
마무리하며
위에 제가 언급한 것들은 과도하게 설명한 것이 사실 하나도 없습니다. 모든 내용들을 두 번, 세 번씩 강조하여 말하고 싶을 정도로 중요한 내용들입니다. 저런 거 다 지키면서 언제 성장하겠어?라고 생각하실 수도 있습니다. 하지만 부상 없이 운동하는 것이 가장 빠르게 운동효과를 보는 방법이자 가장 오래 운동하는 비법입니다. 우리의 목적이 엘리트 체육인으로서 기록을 경신하거나 누군가와 경쟁해서 메달을 따는 것이 아니라면, 남과 비교하지 말고 운동하는 게 부상 없이 오래 운동하는 길입니다. 감사합니다.
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